Exercices contre les crampes.

Mise à jour : 14/07/2020    |    Auteurs : Dr Jonas Thomé, Dr Gilbert Meunier, J-M. WILVERS

Exercice contre les crampes

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médical. Seul, un médecin dans l’exercice de sa profession peut poser un
diagnostic et prescrire un traitement médical.

Exercices contre les crampes.

Les exercices contre les crampes sont intéressant. C’est bien connu. Et notamment des sportifs, qui le pratiquent régulièrement à titre préventif. L’étirement du muscle est bénéfique pour son bon fonctionnement. Un petit exercice de 30 à 60 secondes par jour, pratiqué le soir avant de dormir, diminuera vos crampes.

 

Les exercices contre les crampes sont-ils vraiment efficaces ?

Cela ne supprime pas complètement les crampes, mais ça peut diminuer leur fréquence. D’ailleurs, c’est ce qu’à démontré une étude aux Pays-Bas : une équipe de physiothérapeutes a mené une étude randomisée [1] contrôlée sur 80 patients de plus de 50 ans, afin de déterminer si l’étirement des muscles des membres inférieurs avant le coucher pouvait réduire le nombre et la sévérité des crampes nocturnes.

Les participants à l’étude étaient répartis en deux groupes : dans le premier groupe, ils effectuaient 3 x 10 secondes de stretching des membres inférieurs avant le coucher. Dans le second, ils ne faisaient pas d’étirements.

Après six semaines, dans le premier groupe, la fréquence moyenne des crampes nocturnes a diminué, avec une moyenne de 3,4 à 1,4 crampes par nuit et la sévérité de 7,2 à 5,9 selon une échelle VAS (0-10).

Dans le second groupe (groupe de contrôle), on a également observé une diminution de la fréquence moyenne des crampes de 3,2 à 2,4 crampes par nuit, qui peut être attribuée à un effet Hawthorne, bien qu’un effet placebo ne soit pas exclu. Par contre, la sévérité des crampes n’a pas diminué.

 

Exercice d’étirement en cas de crampe au mollet.

Quand vous avez une crampe très forte, ce petit exercice d’étirement contre les crampes aux mollets ne vous prendra que 30 secondes. De plus, il est bien utile, car il apaise rapidement le muscle contracté. Vous prenez une sangle, une serviette ou une écharpe que vous placez sous le bout du pied. Ensuite, vous tirez afin de ramener le bout du pied vers vous. Vous étirez ainsi les muscles du mollet, et la crampe diminue rapidement et s’estompe complètement.

Exercices en prévention contre les crampes.

Ces deux exercices sont également rapides et faciles. Il est recommandé de les pratiquer tous les soirs avant de se coucher. Dans l’exercice n° 1, vous appuyez la pointe du pied sur le mur, puis vous poussez le talon vers le bas. Vous étirez ainsi les muscles du mollet. Dans l’exercice n°2, vous vous placez face au mur, la jambe à détendre en arrière, en veillant à ce que le pied reste bien à plat sur le sol. Vous ressentez généralement une tension légèrement douloureuse dans le mollet. C’est normal. C’est parce qu’il n’a pas l’habitude d’être étiré ainsi. Vous maintenez la position 20 à 30 secondes, puis vous changez de jambe.

   
Il est très important que le pied reste bien à plat sur le sol.

Cette petite animation illustre mieux l’exercice n° 2. C’est facile.

Dans cette version, vous pouvez aussi pratiquer l’exercice sur une marche d’escalier. Le but est le même : il s’agit de ramener les orteils vers vous, afin de provoquer un étirement du mollet.

Comment éliminer définitivement les crampes nocturnes ?

Il existe principalement 7 remèdes contre les crampes nocturnes. Des remèdes médicamenteux (dangereux) et des remèdes naturels. Certains sont moyennement efficaces, mais le dernier est vraiment radical : il consiste à supprimer la cause du déclenchement des crampes. Vous passerez alors vos nuits complètes sans être réveillé par ces horribles crampes.

Pour le mettre bien en pratique, le mieux est de respecter la « méthode des 3 étapes » : connaître / comprendre / traiter. Plus d’infos sur cette page :

Dans la méthode des 3 étapes, vous apprendrez à tout connaître sur les crampes, puis comprendre le fonctionnement de leur déclenchement, et enfin comment les traiter pour les éliminer définitivement. Et surtout, c’est super efficace : vos crampes disparaissent dès le premier jour.

Pour rappel, les crampes ne sont pas une maladie et ne nécessitent aucun traitement médicamenteux. Le meilleur traitement consiste à éliminer la cause de leur déclenchement.

Des petits exercices pour la santé.

Sur internet [2], vous trouverez des exercices simples, à faire chaque jour, pour diminuer vos maux de dos, retrouver votre souplesse,…
Très souvent, de simples petits exercices pratiqués chaque jour améliorent bien notre santé au quotidien [3]. Il n’est pas nécessaire de se faire transpirer une ou deux heures. Un simple petit exercice suffit à obtenir de bons résultats.

 

L’étirement : un réel bienfait.

L’étirement des muscles est souvent une vraie bénédiction pour l’organisme. En cas de maux de dos, par exemple une hernie discale, l’étirement de la colonne vertébrale permettra aux disques « écrasés » de se « regonfler » et on peut souvent éviter la chirurgie. En cas de stress et de nervosisme, un petit exercice d’étirement permettra de se relaxer pour favoriser un meilleur sommeil. Et en cas de crampe au mollet, l’étirement de celui-ci apaisera rapidement la douleur.

Sources :

1. Hallegraef JM, et al. Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults :
   A randomised trial. J Physiotherapy 2012;58:17-22
2. https://www.youtube.com/watch?v=xNHwgzdvXpU
3. https://dune.univ-angers.fr/fichiers/20066717/2014MCEM3292/fichier/3292F.pdf?fbclid=IwAR3NSenLRg-1LvoXbov2a8UU3MHWZFim3hBx
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